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Como prevenir o inchaço indesejado durante a menopausa?

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Ninguém quer inchar como um balão como resultado da menopausa. A boa notícia é que pode limitar o problema adaptando a sua dieta.

Como prevenir o inchaço indesejado durante a menopausa?

Independentemente da idade, queremos todas continuar a vestir as mesmas calças, sem ter que desapertar o botão à primeira trinca. Boas notícias: adaptando a dieta, mesmo na menopausa, o tamanho da roupa não vai ser um problema, nem mesmo quando a retenção de líquidos der sinais! Que mudanças deve fazer na sua dieta para evitar o inchaço durante a menopausa?

Sabemos que a água é o maior componente do corpo humano, sendo que corresponde entre 60% e 70% do peso de um corpo jovem e saudável. Mas, com o aumento da idade há uma tendência para surgirem desequilíbrios ao nível da quantidade de líquidos do corpo, o que muitas vezes conduz a inchaços indesejados. O que pode, então, fazer?

Uma dieta rica em sal pode aumentar o inchaço corporal(2). Em muitos países, o consumo médio de sal por dia é entre 9 e 12g, sendo que a Organização Mundial de Saúde recomenda um consumo máximo de 5g de sal por dia(3).

Como reduzir o consumo de sal?

· Não adicionar sal às refeições durante a confeção. Se está preocupada com o sabor, mais vale ativar o lado criativo! Existem várias ervas aromáticas e especiarias deliciosas que podem transformar completamente uma refeição, como o alecrim, a salsa, os coentros, a pimenta, os orégãos ou o mangericão; Pode até pesquisar algumas receitas de “caldos” à base destas ervas para adicionar sabor aos seus cozinhados sem sal.
· Não ter sal na mesa.
· Não comer snacks salgados como batatas fritas, bolachas, pretzels, frutos secos ou manteiga de amendoim salgada.
· Optar por produtos com menor teor de sódio como as frutas frescas, vegetais, produtos integrais e comida que não seja processada.
· Evitar o glutamato monossódico, um aditivo usado em várias partes do mundo e em diferentes tipos de cozinhas(4).

Aumentar o consumo de Potássio

Alimentos saudáveis com alto teor de potássio:

Leguminosas (como soja, lentilha, feijão, ervilha), frutas secas (damasco seco, figos, passas, tâmaras), nozes e sementes, abacates

Encontramos potássio em muitos alimentos diferentes. Será fácil ingerir mais potássio, não acha?

Um mineral que pode ajudar a controlar o inchaço é o potássio. É um ingrediente essencial para a manutenção do volume total de fluídos no corpo, bem como para regular a função celular. O seu consumo pode ajudar a reduzir o inchaço durante a menopausa e a reduzir a tensão arterial. Encontra-se em vários alimentos não refinados: leguminosas (soja, lentilhas, feijão e ervilhas), fruta desidratada (pêssego seco, figos, passas e tâmaras), frutos secos, sementes e abacate.
O aumento do consumo de potássio também reduz a pressão sanguínea em adultos, assim como, o seu consumo é benéfico para a saúde em geral(4).


Limite o consumo de álcool

É verdade: o álcool pode fazer com que a cara e a barriga pareçam inchadas (ah, e a barriga, claro!). Reduzir o consumo de álcool vai, certamente, prevenir a retenção de líquidos e o aumento de peso durante a menopausa. Com cerca de 7 calorias por cada grama, o álcool contém quase tantas calorias como a gordura pura (a gordura tem 9 calorias por grama). Um copo de vinho pode ter as mesmas calorias do que quatro bolachas. Já meio litro de cerveja é o equivalente calórico a uma fatia de pizza. Reduzir o consumo de álcool previne o inchaço, como também irá diminuir o seu consumo calórico e como tal, irá ajudar a manter um peso corporal adequado(5).

Beber muita água

Por último, mas não menos importante - é fundamental que beba dois litros de água por dia. Quando não bebe a quantidade de líquidos que o seu corpo precisa, ele defende-se contra a desidratação armazenando mais água, o que leva ao inchaço. As águas aromatizadas podem ser uma boa forma de tornar esta rotina menos aborrecida, assim como as inúmeras variedades de chás e tisanas que pode descobrir e tirar proveito. Portanto, lembre-se sempre de beber uma boa quantidade de água(6).

Elementos que não deve esquecer

Pode reduzir o inchaço corporal por:
● Eliminando o sal da sua dieta
● Aumentar o consumo de potássio
● Reduzir o consumo de álcool
● Beber dois litros de água por dia

FONTES:

● [1]. Stachenfeld, N. S. (2014). Hormonal Changes During Menopause and the Impact on Fluid Regulation.
● Reproductive Sciences, 21(5), 555–561.
● [2]. Toldrá F, Barat J. Strategies for Salt Reduction in Foods. Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 2012, 4,
● 19-25
● [3]. Dötsch-Klerk, M., PMM Goossens, W., Meijer, G. W., & van het Hof, K. H. (2015). Reducing salt in food; setting
● product-specific criteria aiming at a salt intake of 5 g per day. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 799–804.
● [4]. http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
● [5]. https://www.drinkaware.co.uk
● [6]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.

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