Artigo escrito por
Dr. Agnieszka Szmurlo
Perder a "barriga" é principalmente uma questão de exercício. O seu tecido adiposo não vai ajudar por causa de todas as mudanças que já tem que lidar. Mas uma nutrição saudável deve fazer maravilhas!
É de conhecimento geral que perder uns quilos aos 20 anos, é bem mais fácil do que aos 50. Não só pelos níveis de energia, como por questões hormonais. Durante a altura da menopausa, a distribuição do tecido adiposo muda de forma específica, acumulando excesso de gordura no abdómen, causando a famosa “barriga” – aquela que mói e demora a ir embora. A melhor estratégia é não esperar que ela se instale, mas sim contrariá-la aos primeiros sinais(2). Surge a questão: “mas como?”. Damos-lhe as três dicas essenciais que precisa de ter do seu lado.
As famosas “dietas”
Evite as dietas supostamente milagrosas - o jejum, as dietas de fruta ou rica em proteínas. Deve basear-se numa dieta rica em fibras e equilibrar com o consumo de vegetais e frutas.
As dietas extremistas geralmente causam um rápido declínio no peso corporal, porém podem causar deficiências de vitaminas e minerais, perda de proteína e até mesmo perturbações no equilíbrio de água. Perde-se não apenas gordura, mas também massa muscular.
Personalize a sua dieta e faça exercício físico
Bem sabemos que, como quase em tudo, o difícil é começar! Criando regras e assumindo o compromisso, metade do caminho fica feito.
Adeus açúcar
Limite a ingestão de açúcar ou elimine-o por completo. Para quem não o consegue fazer a 100%, opte por usar açúcar natural – presente na fruta – ou opções saudáveis como chocolate preto acima dos 70% de cacau, açúcar de coco, mel, canela ou stevia.
Como perder gordura na barriga?
Nunca se esqueça de ler os rótulos dos produtos.
A primeira regra é muito importante: não saltar nenhuma refeição. Isso significa fazer 4-5 refeições por dia a cada três horas, baseadas em alimentos ricos em fibras: frutas, legumes, frutos secos e grãos integrais (por exemplo aveia e arroz integral). É importante lembrar que batatas, batatas doces e outras raízes não são classificadas como frutas ou vegetais!
Segunda regra: uma dieta saudável passa também por reduzir a quantidade total de gordura ingerida. E reduzi-la pode passar por algumas alterações na forma de cozinhar os seus pratos. Opte sempre por retirar a parte gordurosa da carne, usar óleo vegetal (e não óleo animal) e prefira cozer em vez de fritar. Além disso, limite o consumo de alimentos que contenham grandes quantidades de gorduras saturadas, como queijo, gelados, carne gordurosa e manteiga.
Por último, mas não menos importante, opte usar menos de 5g de sal (equivalente a uma colher de chá) por dia. Pequenas alterações que podem fazer toda a diferença no funcionamento do seu corpo e no seu bem-estar físico!
FONTES:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014;
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[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise,
pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
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[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
