Artigo escrito por
Professora Conceição Calhau
Ouvimos falar de prevenção associada a doenças e, talvez por isso, quando pensamos na menopausa, um período natural na vida de qualquer mulher, a palavra pareça desadequada.
A verdade é que prevenir designa precisamente a adoção de comportamentos que evitem consequências que queremos minimizar e que, como sabemos, ocorrem a vários níveis na menopausa.
Por esse motivo, e a pensar no que se pode fazer antes desta fase para que depois possa ser vivida de forma mais tranquila, saudável e feliz, falámos com a Professora Conceição Calhau, médica especialista em nutrição, sobre o tema. “As preocupações em relação à saúde devem ser também acerca da preparação da mulher para a menopausa e não apenas existentes já durante essa idade – acredito que esse seja um dos principais erros. Se existir um foco em estar bem antes, tudo se torna mais fácil depois”, começa por explicar. “Também é fulcral percebermos que, já a atravessar a fase, e precisamente por tudo aquilo que não conseguirmos evitar antes, uma equipa multidisciplinar de acompanhamento da mulher fará a diferença. Irá olhar para o seu quadro (se tem excesso de peso, obesidade, diabetes, etc.) e saber como atuar. Este tipo de funcionamento em equipa permite uma integração de conhecimentos e assegura que não existe contradição entre intervenções das diferentes áreas, evitando também as situações de auto-prescrição de suplementos que podem não ser a melhor resposta e, às vezes, até interagirem negativamente com a medicação que a paciente já está a tomar”.
De acordo com a especialista, uma alimentação correta e equilibrada na pré-menopausa, muito assente naquilo que é a dieta mediterrânica, é um ponto fundamental nesta abordagem de preparação. Em conjunto com especialista elaborámos uma lista que vai querer conhecer.
1. Vitamina D e cálcio
Com a descida do estrogénio durante a menopausa, também a massa óssea diminui, podendo a osteoporose que lhe está associada acabar por se revelar um dos problemas. Os níveis de vitamina D e a ingestão de cálcio revestem-se, assim, de maior importância, dada a relevância do seu papel no reforço do sistema imunitário e dos ossos e cartilagens. O que acontece com muitas mulheres é que já entram neste período em défice uma vez que, ao longo da vida, sempre consumiram poucas fontes quer de um, quer de outro. Por exemplo, em muitos casos nem sequer existe a ingestão de lacticínios, uns dos principais fornecedores de cálcio.
Sobre este último ponto, e indo de encontro a populações com dificuldade em fazer a digestão do leite ou da lactose, a Professora Conceição Calhau sugere o reforço de hortícolas frescos e de folha verde e de figos (sobretudo os secos), ambos ricos em cálcio. Lembra, contudo, a necessidade de, nesses casos, existir o diagnóstico feito por um profissional de saúde que possa orientar a mulher de forma individualizada.
2. Produtos frescos – hortícolas e frutas
Também o risco cardiovascular aumenta durante a menopausa, sendo muito acentuado em consequência da ingestão de excesso de sal associado a alimentos transformados e, se com baixa ingestão de hortícolas, além de excesso de sódio tem um consumo baixo de potássio o que torna o risco cardiovascular ainda maior. Consumir alimentos frescos é importante em qualquer fase da vida, devendo sempre ser privilegiados em prol de quaisquer outros. Para colmatar os seus malefícios, a ingestão de potássio (ou seja, de hortícolas) assume um papel de destaque. Também as leguminosas (feijão, grão, lentilhas, ervilhas), por serem ricas em proteína de origem vegetal e em fibra – e que nem sempre fazem parte da alimentação dos portugueses, lembra a especialista – devem fazer parte do cardápio.
3. Iogurtes e leites fermentados
Para além dos riscos de fragilidade óssea e cardiovascular, também a alteração das bactérias intestinais é comum na menopausa. Para tentar minimizar o desequilíbrio domicrobiota intestinal, este último reforço de fibras alimentares é uma ajuda preciosa, mas a ela é importante juntar os leites fermentados, que vão para além do iogurte; não só na pré-menopausa, mas também no pós.
4. Evitar o açúcar, o sal e os alimentos processados
Chegar à menopausa com determinadas patologias e condições é sempre muito mais complicado de resolver. Exemplo disso é a questão do excesso de peso. “Na menopausa já existe um ganho associado: se chegarmos a essa fase já desreguladas, é um problema. E para o colmatar, não vou fazer recomendações diferentes daquelas que se fazem em qualquer faixa etária, porque aquilo de que estamos a falar são os principais erros alimentares que existem em qualquer idade: o açúcar e o sal, os alimentos processados, as carnes vermelhas ou as carnes vermelhas processadas (charcutaria).”, indica a especialista.
5. Peixe, oleaginosas e frutos vermelhos
Já para manter a memória on point, bem como todo o sistema cognitivo em geral, é benéfica a ingestão de fontes de ómega 3. “Falamos de frutos secos e do peixe gordo (sardinha, cavala, atum, chicharro e salmão), que importa também depois saber cozinhar. Por exemplo, se fizermos grelhados estamos a reduzir a quantidade de gordura no peixe e, portanto, não estamos a ingerir a gordura saudável pretendida. Também os ácidos gordos essenciais presentes nas nozes e amêndoas ou os antioxidantes dos frutos vermelhos pequenos, como a framboesa, a amora e o mirtilo, desempenham um papel importante no processo inflamatório, reforçando a função cognitiva”, prossegue.
Antes de concluir, a Professora Conceição Calhau refere ainda que estes ácidos gordos ómega 3 e essenciais, presentes nos vegetais e nas oleaginosas, são também fundamentais para a saúde da pele, a par da hidratação (através da ingestão de água) – uma vez que este é também um órgão atingido na menopausa, em que os níveis de elasticidade diminuem e, portanto, as rugas, rídulas e ressecamento aumentam.
