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Como manter o corpo em forma durante a menopausa?

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A chave para uma aparência mais jovem e para uma forma invejável em qualquer idade. Descubra os exercícios da menopausa.

Como manter o corpo em forma durante a menopausa?

O seu corpo está a passar por muitas coisas; é verdade, mas realizar alguns treinos por semana é a melhor maneira de garantir que tudo funciona corretamente!

O exercício físico é o seu melhor amigo.

Dr. Agnieszka Szmurto

A palavra não é bonita, mas resulta: suar. É preciso transpirar um bocadinho para conseguir orientar o corpo e a sua vontade própria de entrar em órbitra, principalmente durante a menopausa. Durante esta fase, o corpo passa por algumas alterações e cuidar dele com alguns treinos por semana é a melhor maneira de garantir que nada deixará de funcionar como é suposto(1).

A perda de massa muscular (sarcopenia) e mudanças na facilidade de contração do corpo, são duas consequências não só da menopausa, como do aumento da idade. Mas como para todos os males há um remédio santo, eis senão que surge o exercício físico como aliado perfeito! Está comprovado que o desporto pode melhorar parâmetros funcionais e físicos como a composição corporal, mas que também a força, a capacidade cardiorrespiratória, a densidade óssea, previne mudanças nas articulações, osteoporose, fortalece a circulação de sangue nos tecidos, protege contra a rigidez do peito, evita varizes e hérnias e tudo sem recorrer a fármacos(2).

Estas são algumas das atividades que a vão ajudar a manter a forma:

- Correr 
- Andar 
- Nadar
- Andar de bicicleta
- Ioga
- Pilates
- Qi Gong (domínio da energia)

Se nenhuma delas encaixa no seu dia-a-dia - por falta de tempo, capacidade ou mesmo paciência - existem outros caminhos alternativos que passam por escolhas práticas:

  • Esteja mais tempo de pé – faça pausas no trabalho para estar uns minutos de pé;
  • Ande mais – use as escadas em vez de elevador e escadas rolantes e faça os caminhos curtos a pé em vez de carro ou transporte público;
  • Carregue os seus sacos das compras;
  • Aumente o seu batimento cardíaco de vez em quando e transpire um pouco – com exercícios de pesos em casa ou caminhadas;






As regras para ter uma boa forma corporal são simples

1. Quanto maior for o nível de atividade física diária, melhor será a sua capacidade física e menor será o risco de desenvolver problemas cardiovasculares ou metabólicos(3).

2. Quando sentir que há alguma deterioração no seu estado físico ou na sua performance, não pare. Continue a exercitar pois só assim vai conseguir contrariar a tendência do corpo em reduzir as suas capacidades(3).

3. Reforce a força de extensão do joelho, com exercícios de musculação e pesos (por exemplo agachamentos e elevações) para reduzir o risco de quedas(2).

4. Vários tipos de exercícios são recomendados para melhorar a capacidade funcional, por exemplo, exercícios contínuos e intermitentes (caminhada e corrida), flexibilidade e treino de resistência(1).

5. O treino de resistência deve ser orientado por um fisioterapeuta ou personal trainer. Os exercícios podem consistir em fazer pressão de pernas e peito, remar sentada, extensão e flexão de pernas, pull downs, abdominais e elevações de costas. É importante que se lembre que em cada sessão de treino deve dedicar 10 minutos ao aquecimento e, no final, mais 10 minutos de alongamentos(4).

6. Tente estar ativa o mais possível. Caminhe em vez de ir de carro ou de transportes públicos. Vá pelas escadas e não de elevador.

7. A atividade física, combinada com uma boa nutrição beneficia todas mulheres, prevenindo o declínio da sua capacidade física, que tende a acontecer com a idade. Por isso, é fundamental que se lembre que conseguirá melhores resultados combinando o desporto com a alimentação. Pequenos esforços ao longo do dia fazem uma grande diferença. Um estilo de vida ativo combinado com uma alimentação apropriada são a chave para manter o seu estado físico(2).

Em resumo

- Levante-se mais vezes
- Ande mais
- Vá pelas escadas
- Transporte os seus sacos
- Aumente a sua frequência cardíaca e transpire mais vezes

Um estilo de vida ativo e boa nutrição são as chaves para manter o seu corpo saudável.

FONTES:

[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.

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