Artigo escrito por
Dr. Agnieszka Szmurlo
“Que o teu alimento seja o teu medicamento e que o teu medicamento seja o teu alimento”, disse Hipócrates, pai da medicina. É este o mantra que deve guiar as nossas dietas, principalmente durante e após a menopausa
Nesta fase, o corpo passa por várias mudanças e o aumento de peso pode ser uma delas. É importante perceber que se trata de uma consequência comum que atinge muitas mulheres. Não está sozinha! A melhor forma de se conseguir defender contra o aumento de peso? Adaptar a dieta ao seu corpo, e perceber as suas mudanças. No artigo abaixo, a nossa especialista, Agnieszka Szmurto, dermatologista e especialista Vichy, sugere dez passos básicos que a ajudam a controlar melhor o seu corpo e a adaptar a sua dieta às mudanças da menopausa. Tome nota!
Preste atenção àquilo que ingere, agora mais do que nunca, conforme salienta a especialista(1). A propensão para um aumento de peso, nesta fase, promove também a tendência para o risco de tensão alta, níveis de insulina elevados, entre outros problemas(2).
Que o teu alimento seja o teu medicamento e que o teu medicamento seja o teu alimento
Hipócrates
Conselhos para não ganhar peso durante a menopausa
1. A sua dieta deve basear-se em alimentos com um índice glicémico baixo ou médio, por isso é importante que tenha esta referência nas suas refeições. Que alimentos são esses? Os alimentos com baixo índice glicémico são aqueles que não elevam muito o açúcar no sangue, sendo indicados para quem quer emagrecer e para pessoas com diabetes. Os cereais integrais, como a farinha de trigo integral, a aveia, algumas leguminosas, como o feijão, a soja a ervilha, e as frutas e verduras no geral, são bons exemplos de ingredientes com esta característica.
2. Comer regularmente previne quebras de açúcar no sangue. Comece com o pequeno-almoço e ao longo do dia faça entre 4 a 5 refeições. A primeira refeição do dia deve conter hidratos de carbono complexos como pão integral, aveia e legumes(3); O que são hidratos de carbono complexos? São hidratos que geram um processo de digestão mais lenta, devido ao tamanho da sua molécula. O resultado? Mais energia, durante mais tempo, o que limita a quantidade de açúcar convertida em gorduras.
3. Os lanches a meio da manhã e da tarde devem ser pequenos snacks, como uma peça de fruta. De preferência, adicione-lhe uma fonte de proteína: iogurte, por exemplo, que contém cálcio, importante para prevenir a osteoporose(4).
4. O almoço deve ser a maior refeição e contabilizar cerca de 35% do consumo energético e calórico do dia. Deve fazer esta refeição relativamente cedo, entre as 12h30 e as 14h;
5. O jantar deverá ser uma refeição quente, aconchegante e reduzida em relação ao almoço;
6. Evite o sal. Mas evite mesmo! Este ingrediente não só contribui para o aumento da tensão arterial como pode causar retenção de líquidos, que contribui para o aumento de peso;
7. A dieta deve ser rica em leite e derivados. Fornecem mais cálcio, proteína, fósforo, potássio, zinco e magnésio por caloria do que qualquer outro alimento. Leite magro, requeijão e iogurte natural magro são os alimentos recomendados(5);
8. A Vitamina D deve ser tomada em doses de 800 IU por dia. Está presente em fruta fermentada, salmão selvagem, sardinhas, cavala, atum, óleo de figado de bacalhau e cogumelos frescos. Deve comer peixe pelo menos duas vezes por semana(6).
9. Pratique desporto! Ajuda a perder peso, aumenta a sensibilidade à insulina e previne a osteoporose. Recomenda-se que faça pelo menos 30 minutos de treino cardiovascular moderado, três vezes por semana, combinado com dois treinos de força ou de elevação de pesos (2,6).
10. Mantenha os horários para cada refeição de maneira a que o seu corpo se habitue à nova dieta.
Dieta - Tema de conversa?
Muitas vezes as dietas não correm como planeado porque o parceiro não tem as mesmas necessidades físicas. Por isso mesmo, é importante que tenha em mente que, embora de uma forma diferente, o seu parceiro também está a passar por uma “menopausa”. A andropausa traz tantas mudanças como a menopausa nas mulheres. E a dieta é uma boa forma de começarem a falar sobre esta mudança, que pode ser totalmente diferente para cada um, mas que deve ter o controlo de peso como objetivo comum. Porque não fazer deste assunto uma nova forma de começar uma conversa entre o casal sobre a mudança pela qual estão a passar juntos?
Fontes:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Simkin-Silverman, L. R., & Wing, R. R. (2000). Weight gain during menopause. Postgraduate Medicine, 108(3),
47–56.
[3]. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the
Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7–12.
[4]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[5]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[6]. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M. Metabolic disorders in menopause. Prz Menopauzalny.
2015 Mar; 14(1): 59–64.
