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Alimentação na menopausa

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A menopausa afeta as mulheres com uma série de sintomas incontroláveis. Seguir uma alimentação saudável na menopausa pode reduzir estes sintomas.

Alimentação na menopausa

Sabia que evitar certos alimentos – e escolher outros – pode ajudar a minimizar alguns sintomas da menopausa? Temida pela maioria das mulheres, esta fase pode ter consequências completamente diferentes em cada uma, sendo que, comumente, as ondas de calor, a sudorese (transpiração), as dificuldades em ter um sono tranquilo, a ansiedade ou os problemas de memória e de concentração são transversais. 

Enquanto as sensações de calor (conhecidas como “afrontamentos”) acontecem muitas vezes de forma mais “suave”, outros sintomas podem assumir graus de persistência mais fortes e ter manifestações ainda mais diretas, como o aumento de peso ou as oscilações de humor. As alterações hormonais vividas neste período têm um impacto que se manifesta de diversas maneiras, pelo que manter uma alimentação saudável na menopausa para alcançar um estilo de vida equilibrado se torna ainda mais importante para o bem-estar geral, nesta fase. 

Ainda que não exista uma alimentação específica a ser seguida na menopausa, existem alimentos, bebidas e tipos de comidas que poderão contribuir de forma mais ou menos positiva para combater alguns dos seus sintomas. Tome nota sobre que alimentos evitar e quais reforçar no seu cardápio, de acordo com o que mais a está a afetar:

  • Depressão e irritabilidade: inclua na sua dieta alimentos ricos em proteínas que contenham o aminoácido triptofano (comum, por exemplo, no queijo cottage, na aveia e em vários legumes). O triptofano ajuda a produzir serotonina, a molécula neurotransmissora que se acredita representar um papel importante no sistema nervoso central, estando associada ao humor.
  • Afrontamentos: o álcool e as refeições muito condimentadas podem aumentar os afrontamentos. Se já sofre com estas estranhas ondas de calor, consuma-os com moderação ou elimine-os do seu dia a dia;
  • Sensação geral de mal-estar: 5 por dia/ a regra dos 5 é simples – procure comer pelo menos 5 porções de fruta e de legumes por dia, para diminuir o risco de problemas de saúde. Ambos são boas fontes de vitaminas, minerais e fibras alimentares, o que ajuda a prevenir problemas digestivos. Por outro lado, como a maioria destes alimentos têm poucas calorias e gordura, a meta de 5 por dia irá ajudá-la a manter um peso saudável.

  • Cansaço: se os snacks ao longo do dia são a perdição na sua dieta mais regrada, saiba que não está sozinha. O chamado “petiscar” assume uma tendência para alimentos ricos em açúcares, provocando aumentos acentuados de glicose no sangue, aos quais se seguem decréscimos profundos. Estes picos são responsáveis pela sensação de cansaço com que fica. Prefira frutas frescas acompanhadas de alguns frutos secos e evite estimulantes como o café à tarde e à noite, pois podem atrapalhar o seu sono.
  • Aumento de peso: à medida que envelhecemos, são necessárias menos calorias. Ainda que comer menos possa parecer ser uma solução simplista, a verdade é que irá ajudar. Esteja também atenta à quantidade de gordura presente nas suas refeições e reduz igualmente o açúcar (isso inclui também os naturais como o mel ou o agave). Todavia, não elimine os hidratos de carbono da sua dieta. Sobretudo os complexos que, quando combinados com proteínas, irão ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e a manter a sensação de saciedade por mais tempo.

  • Saúde óssea: é importante aumentar a ingestão de fontes alimentares de cálcio, magnésio e vitaminas D e K para manter os ossos mais fortes. Além disso, altas quantidades de fósforo, como as que poderá encontrar em carnes vermelhas, alimentos processados e refrigerantes, devem ser evitadas já que aceleram, precisamente, a perda dos minerais anteriormente referidos.

Lembramos que todos os pontos referidos dizem respeito a informações gerais pelo que é importante procurar aconselhamento profissional antes de alterar a sua alimentação, sobretudo se sofrer de alguma patologia. Na menopausa, trabalhar com diferentes profissionais médicos é uma das chaves do sucesso para que esta fase seja ultrapassada naturalmente. Agende uma visita a um nutricionista e reavalie o melhor programa para si.

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