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5 dicas para ter um melhor sono na menopausa

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A alteração do sono na menopausa pode ser uma das consequências da alteração hormonal associada a esta fase da vida das mulheres.

5 dicas para ter um melhor sono na menopausa

A alteração hormonal associada à menopausa pode causar sérios danos no seu sono, fazendo com que se sinta exausta e acabe por sofrer com as consequências intrinsecamente ligadas a esse cansaço: oscilações de humor, níveis mais baixos de autoconfiança, falhas de memória e até mesmo alterações sentidas na qualidade da pele. 

Dormir bem é fundamental para a recuperação física e mental, não só das energias gastas, como das principais funções reparadoras do corpo. É ainda através do sono que se restabelece o equilíbrio bioquímico do organismo. O que acontece é simples: o cérebro desliga-se, por fim, do ambiente exterior, de forma a poder quase que “catalogar” a informação do dia, para que mais tarde possa voltar a ela. É também por esse motivo que, quando dormimos mal, temos maior dificuldade em pensar, tomar decisões, ser produtivos e ter uma boa memória. 

A boa notícia é que existem várias práticas com sucesso comprovado na hora de ajudar a que consiga ter um melhor sono na menopausa. Todos somos diferentes e, por isso mesmo, é importante encontrar aquela (ou aquelas) que melhor se adequa a si e à sua personalidade.

Elegemos os 5 conselhos para dormir bem:

1) Durma cedo
Sabia que ir dormir antes da meia-noite poderá assegurar-lhe uma maior produção de melatonina? Conhecida como “a hormona do sono”, a melatonina regula o seu ciclo, determinando quando é hora de dormir e de acordar. De acordo com especialistas, produz-se mais melatonina entre as 22h00 e as 02h00, pelo que para aproveitar o aumento dos seus níveis, deverá ir dormir cedo e num quarto completamente escuro (algo tão simples quanto a luz do telemóvel poderá interromper a sua produção).

2) Evite bebidas noturnas
O álcool é um inimigo na hora de dormir bem, por muito que se saiba que também lhe poderá provocar sono. A verdade é que um copo de vinho às 19h00 irá aumentar a vontade de dormir, mas às 21h30 já estará fora do seu sistema e não irá ter qualquer impacto na sua noite. Por outro lado, por ser vasodilatador irá abrir os vasos sanguíneos, piorando as ondas de calor que perturbam o sono

3) Crie uma rotina
Antes de dormir, tome um banho quente, medite ou leia um livro – tudo menos ficar a ver filmes e séries, ou a verificar o e-mail no smartphone, já que os raios azuis destes ecrãs irão atrapalhar o seu sono. Se preferir exercitar-se, opte por ioga, pilates, uma caminhada ou outro treino de baixo impacto.

4) Elimine a cafeína após o meio-dia
Já que esta substância pode permanecer no seu sistema até 8 horas.

5) Tente não pensar demasiado
Quanto mais se preocupar, menos irá conseguir dormir. Tente focar-se no presente com alguns exercícios de mindfulness e de atenção plena que afastem todos os pensamentos secundários de questões que não interessam, no momento. Ainda que a tendência seja para começar a divagar sobre coisas que tem para fazer, a lista de supermercado, as histórias dos seus colegas ou outras, tente sempre que a sua mente volte ao presente, reconhecendo que está a pensar noutras coisas, mas que deve parar. Este é um tipo de prática que poderá usar apenas durante 10 minutos e sentir o seu efeito.

Bons sonhos!

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