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Plano para um treino ao ar livre

Ficar em forma todo o ano: os 3 melhores exercícios ao ar livre com um Personal Trainer

Plano para um treino ao ar livre

Com a chegada dos meses quentes do ano, é cada vez mais apetecível treinar ao ar livre, aproveitando os dias mais compridos e um ambiente inspirador! E se é verdade que no verão a pele está mais à mostra, e existe uma maior preocupação com o “ficar em forma”, também é imprescindível que saibas que qualquer corpo é um corpo de verão. E isso não significa não cuidares de ti, pelo contrário. Ter um estilo de vida saudável e equilibrado é um dos pilares para que te sintas feliz e com energia para fazeres tudo o que mais gostas, independentemente da fase da vida que atravessas.

Assim, e para que conheças o top 3 de exercícios capazes de ativar todos os corpos (com possibilidade de serem alterados, e com a recomendação de um profissional, para níveis de intensidade diferentes), falámos com Jorge Costa, personal trainer há mais de 20 anos no mercado.

De acordo com o trainer, “andar é um dos movimentos mais importantes no dia a dia. Um dos mais simples, com menos impacto e que é menos agressivo, por exemplo, para as articulações, sendo inclusive até indicado para pessoas com osteoporose. Contudo, e se formos a ver, a maioria das pessoas anda muito pouco, mesmo sendo uma forma tão importante de mantermos o corpo ativo, por vezes até durante algumas horas, independentemente da condição física de cada um. Portugal é um país com níveis de sedentarismo muito elevados que podem começar por ser combatidos desta forma, sem grandes alterações na rotina diária: uma caminhada de 30 minutos todos os dias já faz uma grande diferença”.

Para quem quer ir mais longe e ter um treino mais completo, o profissional de exercício físico destaca ainda os seguintes, que idealmente serão feitos com o apoio e supervisão de um PT: 

  • Agachamentos no banco do jardim: Sentar e levantar do banco, mantendo as costas perpendiculares ao assento, é um exercício que pode ser feito em qualquer idade e que permite ativar os músculos das pernas – que são também os maiores músculos do corpo e aqueles que utilizamos todos os dias. “Precisamos que se mantenham bem fortes ao longo de muitos anos para que, com o passar do tempo, consigamos manter ao máximo a nossa mobilidade e independência. Sentar e levantar é algo que fazemos todos os dias, nos mais diversos contextos”, explica.

    Recomendado: 10-15 repetições de 2 a 3 séries dependendo da condição física

  • Movimentos de empurrar no banco (push-ups): Colocar as mãos na tábua de encosto do banco e flectir os braços. “É importante não sentir qualquer desconforto na zona lombar durante o movimento. Se sentir será provavelmente porque a anca está a cair para a frente e, se assim for, terá de a subir um bocadinho (empinando um pouco essa zona). No movimento de descida, deverá certificar-se de que desce na direção da linha da tábua, onde tem as mãos, e não para a frente ou para trás”, esclarece Jorge Costa. Este exercício permitirá desenvolver a força dos membros superiores, também imprescindíveis às tarefas quotidianas.

    Recomendado: 10-15 repetições de 2 a 3 séries dependendo da condição física

  • Remada: Com a ajuda de um elástico, deverás sentar-se ainda no banco de jardim com as costas retas. Do outro lado, o teu personal trainer – ou algum ajudante – ficará encarregue de agarrar o elástico a meio, enquanto as pegas ficam disponíveis para ti, e para as puxar. “Manter o movimento lento e calmo nos dois sentidos fará aqui toda a diferença. O trabalho do elástico é criar tensão – o da pessoa é resistir a essa tensão, de forma a continuar a fazer força e manter, assim, os músculos ativos”, alerta o especialista.  Este exercício trabalha a parte posterior do corpo: as costas.

    Recomendado: 10-15 repetições de 2 a 3 séries dependendo da condição física

E para que a sessão de treino termine sempre bem, lembramos que estar ao ar livre exige ainda um cuidado redobrado com a proteção solar, que em casos de maior transpiração deverá ser reaplicada com maior frequência também. Uma das maiores aliadas para estes momentos, pela sua textura fluida e absorção rápida, será Capital Soleil Água Protetora FPS 50 da Vichy. Existem três opções desta água que tem inúmeros fãs, seja textura aquosa de rápida absorção, ultraleve e ultrafresca, a que se junta ainda o bónus de uma fórmula enriquecida com betacaroteno (no caso da Bronze) que, enquanto protege contra os raios UV, proporciona um bronzeado luminoso e uniforme. Apresenta ainda altos níveis de resistência à água e transpiração e é adequada a pele sensível. Utiliza também um protetor de rosto que proteja a tua tez. Tendo em conta o momento, um cuidado matificante pode ser uma boa ajuda para controlar a possível oleosidade resultante deste momento. A linha Capital Soleil da Vichy tem diferentes opções, procura a mais indicada ao teu tipo de pele, como o protetor de rosto anti-idade ou anti-manchas.

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