Antes, durante ou depois? Ninguém parece ter dúvidas em relação à importância de beber água na hora de ir treinar. Mas será que sabe qual a quantidade certa, de quanto em quanto tempo ou mesmo quais os sinais de que pode não estar suficientemente hidratada durante a sua atividade física? Presente em todas as reações químicas do nosso organismo, a água dá forma e compõe a estrutura das células, regula a temperatura corporal e auxilia no transporte de oxigénio e nutrientes. Quando treinamos, a sua reposição assume uma importância enorme de forma a realizar bem o treino e, até, a recuperar. Para que não restem dúvidas, fizemos 7 perguntas à instrutora de fitness, Catarina Faroppa:
Porque é que a hidratação é tão importante quando treinamos?
Ao longo de um dia normal perdemos cerca de 2 litros de água, algo que aumenta com as temperaturas elevadas, assim como durante a prática desportiva. Com a transpiração o corpo elimina água e sódio e se durante um período de atividade intensa não existir reidratação, não só a performance como a saúde poderão estar em risco.
Como nos devemos, então, hidratar durante o treino?
Não existe uma fórmula que nos indique a quantidade certa, até porque varia consoante a intensidade e o exercício físico. Contudo o Instituto de Medicina, da Academia Nacional de Ciências dos EUA, recomenda 2,7 e 3,7 l/dia, respetivamente para a mulher e para o homem adultos.
Em média perdemos perto de um a dois litros de água por hora numa atividade física intensa, o que equivale a cerca de 150-200 ml por cada 10 minutos para repor os níveis devidamente. Não existe uma regra, mas também não recomendamos que beba muita água de cada vez, mas sim várias vezes ao longo do seu programa de treino. Uma coisa é garantida, nunca deve treinar sem se hidratar adequadamente. Nas minhas aulas, por exemplo, entre as faixas vou recomendando a ingestão de líquidos.” Indica a especialista.
Água fresca ou natural?
Apesar da água gelada saber melhor, visto que o corpo está quente, a verdade é que não irá “matar” a sede, podendo, pelo contrário, causar um choque térmico no organismo, porque será mais rapidamente absorvida. É melhor ingerir moderadamente água à temperatura ambiente.
E a água por si só, é suficiente?
Em atividades superiores a uma hora, como corridas de longas distâncias, a água pode não ser suficiente, pelo que se aconselha a ingestão de bebidas com carboidratos e com eletrólitos, sempre com indicação de um especialista que tenha conhecimento de cada caso. A sua ingestão vai estar relacionada com os seus objetivos pessoais e com o seu plano de treino, que deve ser construído com a ajuda de um profissional.
Quais os sinais de desidratação num treino?
Fadiga precoce, evidenciada por exemplo através redução da força, dificuldade na remoção do ácido láctico muscular, etc.
E antes do treino, o que recomenda?
Além de uma alimentação correta, recomendamos que cerca de 2 horas antes de ir treinar ingira entre 400 a 600ml de água.
E depois?
A hidratação pós-treino é igualmente importante. Os primeiros 30 a 60 minutos são muito importantes para a absorção de líquidos pelo que deve, aqui sim, beber bebidas frias de forma a acelerar o processo. Os atletas de alto rendimento devem ingerir cerca de 1,5L por cada quilo perdido durante as atividades, mas mais uma vez este é um valor meramente indicativo e que varia de atleta para atleta.
