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Como fazer exercício físico para atenuar os sintomas da menopausa?

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A vida não pára na Menopausa


Assim que começa a menopausa, o metabolismo feminino abranda, o que pode provocar inchaços corporais e aumento de peso. A menopausa pode alterar a distribuição de gordura, começando a acumular-se com mais frequência à volta do abdómen. Outros sintomas incluem: fator de risco para doença cardiovascular e perturbações no sono.

ESTÁ NAS SUAS MÃOS!

A meditação é importante
A meditação é importante

RESPIRAR

Durante a menopausa, recomenda-se que se concentre na sua respiração. Respirar corretamente ajuda a aliviar o stress e a relaxar. A meditação, ou até mesmo um pouco de tempo só para si, sozinha e em silêncio, uma vez por dia, pode tornar mais positivo um dia stressante.

DESENVOLVER FORÇA MUSCULAR

A consistência é a chave do sucesso! Fazer exercício todos os dias durante pelo menos 30 minutos em pequenas sessões ajuda a tonificar os seus músculos. Opte por exercícios de carga baixa, como o pilates, o ioga ou o tai chi. Tenha em mente que não existe um desporto melhor do que o outro e que o truque passa por praticar uma mistura de duas atividades complementares: uma de cardio, para trabalhar a resistência, e outra mais estática, para trabalhar a agilidade.

ATACAR O AUMENTO DE PESO

Monitorize as suas alterações físicas regularmente para ajustar o seu plano de exercício em função dessas alterações. Pese-se diariamente e registe o seu ritmo cardíaco e pressão arterial.

COMBATER A INSÓNIA E O CANSAÇO

Pratique atividades relaxantes antes de se deitar para evitar insónias e, assim, acordar mais fresca. O ioga associado à meditação são uma excelente solução (pode experimentar algumas das posições em baixo, depois de aquecer cuidadosamente). Concentre-se na respiração e faça exercícios que envolvam várias partes do corpo, para libertar a tensão e a pressão acumuladas. Reduza o consumo de cafeína, sobretudo a partir do final da tarde.

DESENVOLVER A FORÇA PÉLVICA

Um dos melhores métodos para melhorar a musculatura do seu pavimento pélvico, que pode degradar-se substancialmente durante a menopausa, é realizar todos os dias a rotina de exercícios Kegel. Este método, muito utilizado por mulheres na recuperação pós-parto, requer tão simplesmente que contraia os músculos da zona pélvica (nomeadamente o períneo, que designa a região entre a vulva e o ânus), apertando-se como se estivesse a conter a urina antes de chegar à casa de banho. Aguente entre 3 a 10 segundos e relaxe pelo mesmo período de tempo. Repita 5/6 vezes de seguida e várias vezes ao dia. Para além de reforçarem a flexibilidade desta região, o método é benéfico para prevenir a incontinência.

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