PORQUÊ UMA DIETA ADAPTADA À PERIMENOPAUSA?

Durante a perimenopausa, o corpo usa a energia de forma diferente e necessita de uma menor ingestão diária. Perde massa muscular, ganha peso e a distribuição da gordura altera-se. Como cada uma de nós é única, o nosso corpo irá responder de forma única às variações hormonais.

É por isso que hoje, gostaria de chamar a sua atenção para as soluções que uma dieta saudável pode oferecer de modo a evitar este aumento de peso, mas também para a forma como a posso ajudar a reduzir os restantes efeitos da menopausa, como afrontamentos, perturbações do sono, alterações de humor, envelhecimento da pele, doenças cardíacas ou diminuição da densidade óssea.

Recorrendo a ferramentas muito simples, pode viver este período de forma mais serena. Vamos começar com dicas gerais que se aplicam a todas!

• Comer alimentos saudáveis e orgânicos em todas as refeições:
  • Tentar comer pelo menos 5 peças de fruta ou vegetais.
  • Presentes sobretudo no peixe, frutas e vegetais, sabemos que as vitaminas C, D e K, assim como o cálcio, são recomendados para uma manutenção adequada da saúde óssea.
• Evitar álcool e cafeína e optar por alimentos baixos em açúcares adicionados, gorduras saturadas e sódio.
• A água é sua melhor aliada. Beba pelo menos 1,5 litros por dia.
• Praticar exercício físico todos os dias.

Estes hábitos não só previnem o aumento de peso, mas também beneficiam o maior órgão do seu corpo: a pele.

COMO AUMENTAR A SÍNTESE DE COLAGÉNIO E ÁCIDO HIALURÓNICO ATRAVÉS DA NUTRIÇÃO?

Devido à redução do estrogénio e ao aumento do cortisol, as rugas ficam mais visíveis e a pele perde elasticidade. No entanto, uma ingestão de alimentos específicos pode reduzir estes efeitos.

1. O colagénio é composto por diferentes aminoácidos, mas a Glicina, a Prolina e a Lisina são aqueles que se encontram em maior proporção. Estes aumentam a síntese dérmica de colagénio e previnem o envelhecimento da pele. Podemos encontrá-las em proteína animal, como os laticínios, os ovos ou o marisco, mas também em  na quinoa e nos cogumelos.
2. Com uma relação próxima com a função de barreira da pele, os Ómega 3 também a protegem da secura, da inflamação, do prurido e dos danos solares. Podemos encontrá-los no salmão, nozes, truta, linhaça, óleo de conola ou soja.
3. A vitamina C é fundamental para a síntese do colagénio. Podemos encontrá-la em todos os citrinos, como as laranjas, limões ou tangerinas, mas também em grande quantidade em kiwis, morangos ou noutros vegetais verdes, como os brócolos e espinafres.
4. Fontes ricas de vitamina D provenientes de peixes gordos como a truta ou de cogumelos brancos irão ajudar a evitar a secura da pele e a estimular a proliferação celular da sua pele.
5. Existe uma associação próxima entre o açúcar e alguns métodos de processamento alimentar e o envelhecimento cutâneo. Os seus mecanismos estão relacionados com produtos finais de glicação avançada da pele (AGE - Advanced Glycation End-Products) e a sua acumulação acelera o envelhecimento da pele. Selecione os melhores hidratos de carbono!
   • Prefira cereais integrais e alimentos baixos em açúcar.
   • Evite alimentos fritos, grelhados ou assados e prefira alimentos cozidos, cozinhados a vapor ou crus.
6. Minerais como o cobre, o silício, o manganês e o ferro também são necessários para a síntese do colagénio. Podemos encontrá-los no fígado, ostras, espinafres, legumes e carne crua. Como os anti-nutrientes (sobretudo presentes nos vegetais) reduzem a absorção de minerais, pode desativar o seu efeito se ensopar ou cozer o alimento antes de o comer.

BENEFÍCIOS DA DIETA ADAPTADA AOS SINTOMAS DA MENOPAUSA

Como mencionei no início, uma dieta saudável não só melhora o aspeto da pele madura, mas também reduz os sintomas da menopausa. Aqui ficam algumas dicas para evitar afrontamentos, um dos sintomas mais comuns durante a menopausa.

1. Antioxidantes como a vitamina C e E podem reduzir os sintomas vasomotores, como os afrontamentos, enquanto melhora o sistema imunitário.
2. Evite refeições pesadas e picantes ou alimentos ácidos antes de se deitar. Isto irá evitar os afrontamentos e garantir um melhor sono.
3. E para garantir que tem uma noite descansada, evite a cafeína e o álcool, especialmente no fim da tarde, e pare de ingerir líquidos algumas horas antes de ir para a cama.